Halo, sinar matahari!
Musim dingin yang kelabu, hening, dan dingin akhirnya digantikan oleh musim semi yang membawa suasana ceria. Udara yang menghangat, sinar matahari yang menyentuh muka bumi, bebek dan angsa yang kembali ke kanal-kanal sepulang dari migrasi, serta bunga-bunga yang mulai mekar di mana-mana. Tak heran musim semi adalah musim favorit bagi banyak orang. Ada kebiasaan menarik bagi orang-orang di Belanda ketika cuaca cerah. Berjemur di rerumputan, atau berkumpul di tempat duduk outdoor di kafe atau restoran. “Een terrasje pakken” istilahnya, sederhana, tapi merupakan aktivitas yang bermakna. Mereka bercengkerama dengan teman, kolega, atau keluarga sembari menikmati sinar matahari ditemani secangkir kopi atau white wine. Pergantian musim seakan mengganti mood manusia di dalamnya.
Mungkin kamu berpikir, “Sinar ultraviolet (UV) dari sinar matahari kan meningkatkan risiko kanker?”. Betul, paparan sinar UV secara berlebihan memang akan merusak DNA sel kulit, sehingga berkembang menjadi sel yang ganas. Tapi ketika terpapar dengan durasi yang cukup dan pada waktu yang tepat, kita akan mendapatkan banyak sekali manfaat dari sinar matahari! Sinar UV dari matahari berdasarkan panjang gelombangnya ada 3 macam, di mana UVA punya gelombang paling panjang, UVB menengah, dan UVC dengan gelombang paling pendek. Sinar UV yang sampai di permukaan bumi hanya UVA dan sedikit UVB, karena sinar UVC sudah diserap seluruhnya oleh atmosfer. Itu makanya produk sunscreen dibuat untuk menangkal UVA dan UVB saja.
Walaupun jumlahnya tidak sebanyak UVA, hanya sinar UVB yang berperan dalam sintesis vitamin D di kulit. UVB akan mengubah 7-dehidrokolesterol, salah satu jenis senyawa kolesterol di tubuh kita, menjadi provitamin D3. Vitamin D hasil dari sintesis di kulit maupun dari suplemen selanjutnya akan dimetabolisme oleh hati menjadi vitamin D yang ready-to-use. Tahukah kamu kenapa vitamin D sepenting itu?
- Esensial dalam pertumbuhan tulang. Vitamin D akan mengatur jumlah kalsium yang masuk ke dalam tulang. Kalau kita kekurangan, akan berakibat rakitis pada anak atau tulang rapuh pada lansia.
- Vitamin D melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, autoimun, hingga kanker kolon
- Vitamin D juga berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor di usus, loh!
- Menjadi prekursor penting dalam pembentukan hormon serotonin, sehingga mood kamu akan lebih baik dan mencegah terjadinya depresi!
Banyaknya sinar UV yang sampai di permukaan bumi juga berbeda-beda, tergantung sudut pancaran, posisi lintang, tutupan awan/kabut, ketinggian dari permukaan laut, ketebalan ozon, serta pantulan dari permukaan bumi. Nah, di Belanda, hampir tidak ada sinar UVB pada periode November-Maret karena sudut pancaran mataharinya rendah, atmosfer sudah menyerapnya duluan sebelum UVB sampai ke permukaan bumi. Makanya, ada istilah winter blues di sini. Depresi akibat kekurangan sinar matahari yang berhubungan dengan hambatan produksi hormon serotonin (hormon rasa senang). Kurangnya produksi hormon serotonin ini karena prekursornya, vitamin D, juga tidak tercukupi.
Selain penting dalam sintesis vitamin D, sinar matahari juga meregulasi sistem kardiovaskular kita loh! Yang berperan dalam mekanisme ini adalah UVA, yang memicu pelepasan senyawa nitrit oksida dari simpanan di kulit ke peredaran darah. Nitrit oksida inilah yang mengatur tekanan darah serta mencegah pembentukan gumpalan darah dan plak di dinding pembuluh.
Tapi, kalau di Indonesia kita biasanya menghindari sinar matahari
Negara-negara barat yang paparan sinar mataharinya terbatas punya prevalensi defisiensi vitamin D 24-40%. Ironisnya, di Asia Tenggara prevalensinya malah lebih besar, 6–73%! Kenapa ini bisa terjadi di wilayah dengan sinar matahari yang terik sepanjang tahun? Ternyata ada beberapa alasan sintesis vitamin D dari UVB tidak optimal meski berada di negara tropis.
1. Polusi udara dan gaya hidup
Polusi udara di kota besar menghalangi sinar UVB, sehingga orang-orang urban rentan kekurangan vitamin D. Terlebih lagi, tendensi orang kota yang lebih sering beraktivitas di dalam ruangan ber-AC. Padahal sinar UVB tidak bisa menembus kaca.
2. Etnisitas
Orang berkulit putih bisa memenuhi 2/3 kebutuhan vitamin D harian hanya dengan berjemur selama 10-30 menit. Sementara orang berkulit lebih gelap butuh durasi berjemur yang lebih lama untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang sama! Pigmen melaninlah yang menghalang penetrasi sinar UV ke kulit. Jumlah melanosit akan bertambah 10–14% setelah 1 minggu terpapar sinar UV secara intensif. Paparan sinar UV juga akan memindahkan melanin dari lapisan kulit dalam ke lapisan tengah, jadi warna kulit terlihat menggelap lebih dramatis.
3. Budaya menghindari matahari
Alasan untuk memilih berdiri di tempat teduh adalah untuk menghindari suhu panas sinar matahari langsung. Atau bisa jadi, ingin kulit tidak menggelap untuk memenuhi beauty standard. Padahal orang yang tinggal di daerah terik punya kulit gelap karena Tuhan sudah memberi tameng UV alami. Apalagi sekarang semakin banyak kalangan yang naksir kulit “eksotis” orang-orang tropis. Penulis percaya kulit gelap itu adalah tanda tubuh masih sehat dan kasih tanda sayang dengan melindungi kita dari sinar UV berlebih.
4. Faktor Agama
Alasan untuk memilih berdiri di tempat teduh adalah untuk menghindari suhu panas sinar matahari langsung. Atau bisa jadi, ingin kulit tidak menggelap untuk memenuhi beauty standard. Padahal orang yang tinggal di daerah terik punya kulit gelap karena Tuhan sudah memberi tameng UV alami. Apalagi sekarang semakin banyak kalangan yang naksir kulit “eksotis” orang-orang tropis. Penulis percaya kulit gelap itu adalah tanda tubuh masih sehat dan kasih tanda sayang dengan melindungi kita dari sinar UV berlebih.
5. Penggunaan sunscreen
Sejujurnya, penulis setuju dengan para dokter kulit dan ahli kanker bahwa sunscreen itu penting untuk melindungi kulit dari risiko kanker kulit. Tapi, sunscreen bekerja dengan menyerap maupun memantulkan sinar UV, jadi pastinya manfaat dari UVA dan UVB tidak akan didapat.
Salah satu cara untuk tahu apakah kamu defisiensi vitamin D adalah dengan cek darah. Kalau kamu (usia dewasa) punya kadar cholecalciferol (25(OH)D3) dalam darah <30 nmol/L, kamu termasuk orang yang kekurangan vitamin D. Tapi perlu diketahui, vitamin D itu vitamin yang larut lemak. Jadi kalau kamu defisiensi tapi kamu punya persentase lemak tubuh yang tinggi (laki-laki >20% dan perempuan >30%), bisa jadi serum 25(OH)D3 di dalam darah rendah, tapi masih banyak vitamin D yang tersimpan di jaringan lemak.
Key takeaways-nya apa nih?
Suplemen
Dengan adanya faktor-faktor yang membatasi sintesis vitamin D dari sinar matahari di atas, solusi dengan konsumsi suplemen pun menjadi pilihan yang menarik. Orang yang tinggal di Belanda disarankan untuk mencukupi setidaknya 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D setiap harinya untuk menghindari winter blues. Tapi secara umum, kamu bisa mengonsumsi vitamin D paling tidak 600 IU/hari atau setara dengan 15 mcg/hari (rekomendasi untuk dewasa).
Nah, kamu perlu memperhatikan jenis vitamin D yang terkandung dalam suplemen pilihanmu. Kalau kamu seorang vegan, pilihlah vitamin D2 karena bersumber dari nabati. Tapi memang vitamin D3 lebih mudah diserap karena bersumber dari hewani. Selaput gelatin pada suplemen vitamin D juga perlu dipastikan bukan dari babi, apabila kamu seorang muslim. Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan dosis suplemen vitamin D yang akan kamu beli. Konsumsi vitamin D berlebihan (tandanya >200 nmol/L dalam darah) akan meningkatkan kadar kalsium dalam urin (hiperkalsiuria). Hiperkalsiuria ini terjadi akibat vitamin D berlebih dalam darah menarik kalsium dari tulang. Dalam jangka waktu yang lama hal ini akan menyebabkan batu ginjal, kencing berdarah, dan tulang rapuh.
Konsumsi makanan sumber vitamin D
Kalau kamu memilih untuk meningkatkan asupan vitamin D alami dari makanan, kamu bisa rajin makan produk hewani, seperti ikan, susu full cream dan produk turunannya, daging dan hati sapi, serta kuning telur. Namun, jika kamu tidak makan daging, jamur juga memiliki vitamin D2 kalau di perkebunannya disinari oleh sinar UVB. Sumber lainnya adalah makanan yang terfortifikasi, seperti sereal, minyak, atau margarin tertentu. Kamu bisa cek produk mana yang terfortifikasi dari label kemasannya ya!
Berjemur dengan tepat
Kamu bisa skip pengaplikasian sunscreen pada waktu yang tepat untuk membiarkan kulit kamu terpapar sinar UVB tanpa penghalang (topi, baju, maupun kaca jendela). Pilih waktu antara pukul 10 pagi hingga 4 sore selama 10-30 menit untuk menjemur lengan dan seluruh tungkai kaki, paling tidak 2 kali seminggu. Menurut penelitian di Amerika, kekurangan vitamin D dari makanan mudah teratasi dengan meningkatkan paparan sinar matahari pada kulit. Penelitian lain juga mengungkapkan bahwa orang berkulit putih yang cukup terpapar sinar matahari pada jam 10–16 selama 10 menit setiap hari pada bulan Maret sampai September akan mencukupi kebutuhan mereka akan vitamin D selama musim dingin. Mudah, simpel, dan gratis, kan?
Let’s go sit outside!
Untuk kamu yang tinggal di Belanda, ayo kita nikmati sinar matahari yang sekarang sudah tidak lagi malu-malu bersembunyi di balik awan ataupun kabut musim dingin. Buat pembaca yang ada di Indonesia, kamu juga bisa mencoba kebiasaan orang Belanda, duduk di luar sambil menikmati kopi, ngobrol, baca buku, atau sekadar chill sambil “berfotosintesis” di bawah sinar matahari!
Nah, sekarang kamu lebih aware, kan, kalau cahaya matahari krusial buat kondisi mental, kesehatan, metabolisme, serta jam biologis kita. Makanya, walaupun sinar UV kedengarannya menakutkan karena meningkatkan risiko kanker kulit, manfaat yang diberikan lebih banyak dan penting untuk dipertimbangkan agar kamu tidak takut terpapar sinar matahari lagi.
Source:
Fikri, B., Juliaty, A., Engels, S., Putera, A. M., Hikmah, Z., Febriani, A. D. B., Putri, S. H., Ridha, N. R., Alasiry, E., Endaryanto, A., Massi, N., Yusrawati, Irawati, D., & Kadrian, H. (2024). Primary source of Vitamin D: Sunlight or nutrition? Bali Medical Journal, 13(1), 458–462. https://doi.org/10.15562/bmj.v13i2.4958
Libon, F., Cavalier, E., & Nikkels, A. F. (2013). Skin Color Is Relevant to Vitamin D Synthesis. Dermatology, 227(3), 250–254. https://doi.org/10.1159/000354750
Luo, C.-W., Chen, S.-P., Chiang, C.-Y., Wu, W.-J., Chen, C.-J., Chen, W.-Y., & Kuan, Y.-H. (2022). Association between Ultraviolet B Exposure Levels and Depression in Taiwanese Adults: A Nested Case–Control Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(11), 6846. https://doi.org/10.3390/ijerph19116846
Nimitphong, H., & Holick, M. F. (2013). Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia. Dermato-Endocrinology, 5(1), 34–37. https://doi.org/10.4161/derm.24054
Tang, X., Yang, T., Yu, D., Xiong, H., & Zhang, S. (2024). Current insights and future perspectives of ultraviolet radiation (UV) exposure: Friends and foes to the skin and beyond the skin. Environment International, 185, 108535. https://doi.org/10.1016/j.envint.2024.108535
Verbakel, M. R., Verkaik-Kloosterman, J., Dinnissen, C. S., Koopman, N., Ocké, M. C., & De Jong, M. H. (2025). Vitamin D status of adults in the North of the Netherlands: Cross-sectional results from the Lifelines cohort study. European Journal of Clinical Nutrition, 79(11), 1114–1120. https://doi.org/10.1038/s41430-025-01667-1
Wu, S.-E., & Chen, W.-L. (2022). Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. Frontiers in Nutrition, 9, 832659. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.832659
