Alasan menjadi vegan atau vegetarian di Belanda
Penulis pernah studi selama 2 tahun di Belanda dan sangat mudah untuk menemui komunitas vegan atau vegetarian di lingkungan kampus. Meja kantin saat istirahat makan siang para mahasiswa Belanda biasanya penuh dengan roti isi keju, yogurt dengan granola, potongan buah atau sayur mentah, atau biskuit yang dicocol dengan hummus. Kontras dengan mahasiswa internasional yang umumnya membawa bekal roti isi ham, pasta daging, atau mahasiswa indonesia dengan nasi dengan ragam menu lauk hewani*. Selain itu, hampir setiap cafe dan restoran di sini punya pilihan menu vegan dan vegetarian.
*pengalaman pribadi yang tentunya bisa berbeda-beda tergantung lingkungan kerja, studi, atau tempat tinggal di Belanda.
Biro statistik Belanda pernah mencatat bahwa di tahun 2023 seperempat dari total menu makanan yang dikonsumsi di Belanda adalah menu vegetarian atau berbasis nabati. Tingkat pendidikan juga berkorelasi dengan kebiasaan konsumsi makanan nabati, di mana kelompok berpendidikan lebih tinggi cenderung lebih memilih makanan nabati. Mereka tampaknya sudah lebih aware dengan kandungan lemak jenuh pada daging sapi, kolesterol pada seafood, serta nitrit (bahan pengawet yang bersifak karsinogenik yang sering ditemukan pada sosis dan daging asap) yang sering dikaitkan dengan risiko penyakit seperti jantung, stroke, dan kanker usus besar. Selain lebih waspada dengan efek negatif terhadap tubuh, orang Belanda yang mengikuti diet vegan cenderung lebih paham bahwa terlalu banyak konsumsi makanan hewani juga berdampak buruk pada iklim. Industri ternak, terutama peternakan sapi, menghasilkan jejak karbon yang sangat tinggi, serta butuh lahan dan sumber daya air yang lebih banyak dibandingkan industri pertanian. Alasan lain pembatasan konsumsi makanan hewani adalah isu kesejahteraan atau welfare para hewan ternak selama pemeliharaannya, serta juga pertimbangan harga produk hewani yang jauh lebih tinggi dibandingkan produk makanan nabati.
Nah, kebiasaan makan di Indonesia pastinya berbeda, meski sama-sama menghadapi tantangan kesehatan dari pola konsumsi. Secara umum konsumsi makanan hewani masyarakat di Indonesia lebih rendah dari negara barat, namun bukan berarti pola makan orang Indonesia lebh sehat, karena justru ada risiko lain. Walaupun konsumsi makanan hewani lebih rendah, mayoritas makanan nabati yang dikonsumsi orang Indonesia adalah nasi atau sumber karbohidrat lain dengan porsi besar (seperti mie, bihun, roti, kue), yang mana menjadi sumber utama karbohidrat namun rendah serat dan kandungan gizi lain. Riset Dasar Kesehatan RI tahun 2023 juga menunjukkan data 96% orang Indonesia tidak cukup konsumsi sayur dan buah sesuai anjuran.
Sayur dan buah adalah salah satu sumber utama asupan serat, disamping biji-bijian dan kacang-kacangan. Kekurangan asupan serat akan meningkatkan risiko kanker usus besar, apalagi jika disertai banyak konsumsi daging olahan (sosis, kornet, daging asap, dll). Sejalan dengan narasi ini, kasus kanker usus besar pada dewasa muda di Indonesia dikabarkan semakin meningkat, dilansir dari berita CNN Maret 2025. Jadi bisa dilihat di sini bahwa permasalahan yang ditemui adalah kurangnya konsumsi makanan hewani, kurangnya sayur dan buah, serta terlalu banyak porsi karbohidrat dalam pola makan orang Indonesia.
Serat adalah zat gizi yang eksklusif yang hanya bisa didapat dari makanan nabati. Serat merupakan bagian dari tanaman berupa karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna, karena pencernaan kita tidak memiliki enzim dapat mengurai serat menjadi gula yang dapat diserap usus. Walaupun begitu, serat tetap sangat penting untuk menjadi makanan bakteri baik di usus kita. Para bakteri baik ini akan memfermentasi serat menjadi asam lemak, vitamin K, dan vitamin B. Komponen zat gizi tersebut berperan untuk menjaga kesehatan dinding usus, mencegah penyakit inflamasi di tubuh, serta memperkuat imun. Inilah kenapa konsumsi makanan nabati yang beragam menjadi sangat penting, tidak hanya bisa mendapat asupan serat, tetapi juga vitamin, mineral, dan antioksidan harian yang bekerja sama dengan serat yang pada akhirnya dapat mencegah kanker usus besar.
Solusi diet yang lebih sehat
Apakah menjadi vegan atau vegetarian seperti orang Belanda adalah solusi untuk masyarakat Indonesia? Menjadi vegan butuh komitmen besar, karena kita harus menghapus makanan hewani beserta turunannya dari diet, yakni tanpa daging, susu, yoghurt, telur, bahkan madu. Hal ini bukan solusi diet jangka panjang yang disarankan, terlebih apabila tidak ada keharusan untuk menjadi vegan seperti yang dianut oleh teman-teman beragama Buddha.
Zat gizi (contoh: protein, zat besi) yang ada di makanan hewani jauh lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Mengingat angka anemia di Indonesia yang cukup tinggi, asupan zat besi menjadi sangat penting untuk diperhatikan. Zat besi heme pada makanan hewani memiliki tingkat penyerapan 10-30%, sangat jauh berbeda dengan tingkat penyerapan zat besi non heme dari nabati yang hanya diserap 2-10%. Oleh karena itu, asupan zat besi dari makanan hewani lebih diutamakan apabila kamu punya gejala anemia. Selain itu, vitamin B12 yang berfungsi untuk membentuk sel darah merah, merawat sistem saraf, dan berperan penting dalam metabolisme energi supaya kita tidak mudah merasa lelah, “hanya” bisa didapat dari makanan hewani. Oleh karena itu sangat penting kelompok vegan untuk memperhatikan asupan vitamin B12 dari suplemen atau produk terfortifikasi seperti sari kedelai atau sereal yang dilengkapi dengan vitamin B12.
Terlebih untuk kelompok vegan yang murni bergantung pada makanan berbasis nabati, mereka harus mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih banyak karena kandungan kalori pada menu vegan yang signifikan lebih kecil. Apabila tidak mampu mengejar volume porsi makanan, maka akan berisiko untuk kekurangan asupan kalori dan akan berdampak pada keseharian yang kurang berenergi, mudah lelah, dan lemah secara umum.
Makanan berbasis nabati bisa menjadi pilihan diet yang sehat, terutama untuk kecukupan asupan serat dan beragam antioksidan yang tersedia di makanan nabati. Namun gizi seimbang menjadi kunci dalam pemilihan pola makan sebagai investasi hidup sehat. Sebab itu, penulis menyarankan untuk menjadi vegetarian untuk menjadi bagian dari gaya hidup jangka panjang. Menjadi lacto-ovo vegetarian, pescatarian, atau fleksitarian bisa menjadi alternatif diet yang bisa diaplikasikan karena didominasi makanan berbasis nabati yang murah dan tinggi serat, namun masih ada unsur pangan hewani untuk mencukupi gap asupan zat gizi yang tidak bisa dicukupi dari makanan nabati saja. Kelompok lacto-ovo vegetarian mengonsumsi produk susu dan telur di samping makanan nabati. Pescatarian menambah kelompok makanan laut seperti ikan, udang dan kerang. Sementara fleksitarian hampir menjadi omnivora, hanya saja hanya sesekali mengonsumsi daging-dagingan. Untuk lebih mudahnya, skema dibawah ini dapat membantu kamu untuk lebih mengerti perbedaan kelompok vegetarian.
Pada akhirnya, pemilihan pola makan tidak melulu harus mengikuti tren. Pola makan bergizi seimbang dengan mengutamakan makanan berbasis nabati dan tetapi menghadirkan makanan hewani menjadi langkah penting untuk menjaga kelestarian bumi sekaligus hidup lebih sehat. Kita juga tidak bisa melupakan gaya hidup seperti cukup aktivitas fisik, cukup istirahat di malam hari, dan menghindari rokok dan minuman beralkohol. Namun, di tengah isu kenaikan harga pangan, isu lingkungan dan perubahan iklim, serta isu kesejahteraan hewan ternak, pemilihan diet berbasis nabati bisa menjadi solusi yang efektif untuk diterapkan. Kita bisa menjadi vegetarian dengan tetap mengonsumsi makanan yang beragam agar semua zat gizi terasup secara optimal, dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan harian setiap individu. Dengan demikian, diet vegetarian bisa menjadi solusi jitu untuk mencegah penyakit tidak menular seperti penyakit jantung dan kanker usus besar, menghemat budget, serta tetap peduli lingkungan.
Contoh Menu Vegetarian
Ala Indonesia: Nasi pecel dengan tempe dan tahu bacem
Komposisi: nasi, sayuran kukus (tauge, kol, kacang panjang, bayam, atau kangkung), kuah kacang, tempe dan tahu bacem, rempeyek kacang
# Tips:
– mengukus sayuran ketimbang merebus akan meminimalisir vitamin dan mineral yang hilang karena larut di air rebusan.
– pemilihan tempe dan tahu bacem ketimbang digoreng akan mengurangi asupan kalori berlebih dari minyak yang terserap.
– penambahan telur rebus akan meningkatkan penyerapan protein nabati pada tempe, tahu, dan kuah kacang
Ala Belanda: Sup kacang polong dengan roti keju
Komposisi: roti panggang dengan isian keju, sup kacang polong (akar seledri/knolselderij, bawang bombay, bawang prei, wortel, kacang polong kering belah, daun seledri, daun salam/bay leaf)
Tips:
– pilih roti dengan biji-bijian atau gandum utuh, untuk meningkatkan kandungan protein nabati dan serat
– tambahkan bawang putih halus pada mentega di roti panggang untuk menambah kandungan antioksidan Allicin yang terbukti secara ilmiah dapat mencegah kanker
– pemilihan keju yang rendah lemak dan lebih tinggi vitamin B12 bisa dengan mozzarella, feta atau keju kambing, atau keju Swiss
Ala Korea: Tofu bibimbap
Komposisi: nasi, sayuran kukus (wortel, tauge, jamur shitake, bayam, zucchini, kimchi, atau lobak putih), saus bibimbap (gochujang, bawang putih cincang, kecap asin, minyak wijen diaduk rata), tahu (dimarinasi dengan kecap asin dan bawang putih)
#Tips:
– mengukus sayuran ketimbang menumis akan mengurangi asupan kalori berlebih dari minyak
– memasak tahu secara terpisah dengan air fryer atau secara pan fried
– menambah topping taburan biji wijen
– menambah telur ceplok (pan fried) untuk meningkatkan penyerapan protein nabati pada tahu
– menambah biji-bijian (wijen, jelai/barley, jawawut/millet), kacang-kacangan (kacang hijau, kacang polong), jagung, beras hitam, atau beras merah pada nasi akan meningkatkan kandungan protein dan serat. Jangan lupa untuk merendam dulu bahan tambahan ini agar matang merata.
Ala Jepang: Obento
Komposisi: nasi telur dadar ala jepang, tahu panggang/agedashi tofu (dimarinasi dengan kecap asin dan merica hitam), sup miso, salad sayuran (kol dan wortel mentah iris) dengan topping mayones wijen/sesame mayo
#Tips:
– mengganti tahu dengan ikan salmon panggang jika ingin mencoba menjadi pescatarian
– miso atau pasta kedelai terfermentasi tidak hanya kaya protein, tetapi juga probiotik atau bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna. Jangan merebus sup miso setelah pembahan pasta miso untuk menjaga manfaatnya
Ala Mediterania: Paprika panggang dengan isian
Komposisi: paprika utuh yang dipotong bagian batangnya sehingga berbentuk mangkuk, isian (tumisan quinoa matang dan kacang garbanzo/chickpeas kaleng dengan wortel, zucchini, bawang putih, bawang bombay, daun peterseli, dan paprika bubuk) yang dipanggang hingga paprika matang
#Tips:
- Tambahkan remahan keju feta sebelum dikonsumsi selagi hangat untuk ekstra protein hewani
- Gunakan paprika merah yang memiliki kandungan likopen dari warna merahnya, serta antioksidan lain berupa beta karoten, capsanthin, quercetion, dan luteolin yang paling tinggi dibandingkan paprika kuning dan hijau
Source:
- https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2021/red-meat-colorectal-cancer-genetic-signature#:~:text=Researchers%20are%20still%20trying%20to,mutations%20that%20lead%20to%20cancer.
- https://www.cbs.nl/en-gb/news/2024/10/a-quarter-of-main-meals-eaten-in-the-netherlands-are-vegetarian#:~:text=A%20total%20of%205%20percent,based%20foods%20only%20(vegans)
- https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20250307124227-255-1206159/banyak-anak-muda-indonesia-idap-kanker-kolon-waspada-gejala-awalnya
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/colorectal-cancer
Kemenkes. 2023. Riset Dasar Kesehatan Republik Indonesia. Kementerian Kesehatan RI. Jakarta: Indonesia
Shen, X., Tilves, C., Kim, H., Tanaka, T., Spira, A. P., Chia, C. W., Talegawkar, S. A., Ferrucci, L., & Mueller, N. T. (2024). Plant-based diets and the gut microbiome: Findings from the Baltimore Longitudinal Study of Aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 119(3), 628–638. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.006
Storz, M. A. (2022). What makes a plant-based diet? A review of current concepts and proposal for a standardized plant-based dietary intervention checklist. European Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 789–800. https://doi.org/10.1038/s41430-021-01023-z
