Banyak orang mengawali pagi dengan minum kopi untuk melek sepenuhnya. Kafein pada kopi memang akan memberikan kesegaran, semangat, dan lebih banyak energi secara instant. Tapi, itu cuma efek semu, karena kafein baru terserap ke dalam darah 45 menit setelah dikonsumsi. Gimana sih, kafein bisa menghilangkan kantuk? Kafein bekerja dengan menghalangi reseptor adenosin di sistem saraf, yaitu reseptor yang menerima sinyal saat kamu merasa lelah.
Jadi, karena reseptor lelahnya terhalangi, rasa kantuk dan lelah jadi hilang. Minum minuman berkafein agar lebih bersemangat dalam beraktivitas sebenarnya sah-sah saja. Masalahnya adalah ketika kamu minum kopi, langsung berangkat kerja atau kuliah, tanpa sarapan. Apa iya kopi bisa menggantikan sarapan?
Apa yang terjadi ketika kita tidak sarapan?
Mari kita kupas akar isunya. Ketika kita tidur, tubuh berpuasa selama 6–8 jam. Tentu, setelah tidak makan selama itu, kita merasa lemas dan lapar. Makanya, sarapan dalam bahasa Inggris, breakfast, secara harfiah berarti “berbuka puasa”.
Rasa lelah dan lapar adalah sinyal yang dipicu oleh hormon grelin dan glukagon. Hormon grelin dilepaskan oleh lambung ketika lambung telah lama kosong. Sementara hormon lapar lainnya, glukagon, adalah kembaran tidak identik dari hormon insulin. Sama-sama dilepaskan pankreas, tapi tugasnya berkebalikan:
- glukagon: dilepas ketika glukosa darah menurun, membawa sinyal lapar
- insulin: muncul ketika glukosa darah meningkat, membawa sinyal kenyang
Apa yang terjadi ketika kita tidak sarapan? Puasa dari malam akan berlangsung lebih lama. Mood jadi jelek, kepala pusing, dan susah berkonsentrasi, atau sebutan lainnya: brain fog. Ini karena kadar glukosa dalam darah menurun. Padahal sel-sel di tubuh kita, terutama otak, memakai glukosa sebagai bahan bakar utama untuk bekerja (glikolisis).
Ketika glukosa darah tinggal sedikit, tubuh memecah glikogen, yaitu bentuk lain dari simpanan glukosa yang ada di otot dan hati (glikogenolisis). Ketika cadangan glikogen juga sudah menipis, tubuh melakukan cara lain untuk memenuhi kebutuhan glukosa, yaitu dengan glukoneogenesis di hati.
Gluko: glukosa
Neo: baru
Genenis: pembentukan
Gampangnya, glukoneogenesis adalah proses membuat glukosa dari sumber non- karbohidrat, yaitu lemak atau protein. Lemak diprioritaskan untuk diubah menjadi glukosa dibandingkan protein, yaitu dengan mengubah gliserol pada molekul lemak menjadi glukosa.
Hanya orang yang sudah berada di fase kelaparan kronis, tubuhnya terpaksa memecah protein otot untuk memenuhi permintaan glukosa untuk survival organ tubuh yang krusial. Keren kan, tubuh kita punya prinsip sesuai peribahasa “banyak jalan menuju roma”.
Memang, ada orang yang sengaja menjalani intermittent fasting dengan melewatkan sarapan agar berpuasa lebih dari 12 jam untuk memicu proses glukoneogenesis. Tujuannya, ya untuk mengurangi persentase lemak tubuh.
Tapi, kalau kamu sedang tidak menjalani intermittent fasting, dan cenderung punya pola makan tidak teratur, efek pembakaran cadangan lemak ini tidak akan kamu peroleh, dan kamu malah akan dapat efek negatifnya. Pola makan yang tidak teratur, selain akan membuat kamu lemas, juga bisa membuat lambung kamu teriritasi dan berakibat sakit maag.
Baca juga artikel lainnya. Klik disini
Let me convince you more to do breakfast!
Masih belum yakin akan pentingnya sarapan? Penulis memberikan poin-poin penting efek posisif dari sarapan berdasarkan penelitian.
1. Menjaga sensitivitas insulin
agar regulasi penyerapan glukosa di sel tetap normal. Hal ini juga dapat memastikan suplai glukosa ke sel-sel tubuh tetap stabil. Sensitivitas insulin yang terjaga juga secara langsung akan menjaga kamu dari risiko diabetes melitus tipe 2.
2. Menjaga fungsi kognitif
(memori, fokus, dan kecepatan berfikir). Kerja otak sangat bergantung pada suplai glukosa yang stabil. Performa kamu di kantor atau sekolah bisa jauh lebih baik kalau sarapan, karena nggak ada lagi isu brain fog.
3. Menurunkan risiko gangguan mental seperti kecemasan dan depresi
dengan menjaga regulasi ritme sirkadian. Ritme sirkadian yang optimal penting untuk mengatur pelepasan hormon stres kortisol, yang juga memengaruhi keseimbangan hormon senang, serotonin dan dopamin. Sarapan akan menjadi sinyal “bangun” (food-entrainable oscillator) pada organ-organ tubuh kamu kalau hari telah dimulai.
4. Menjaga regulasi sinyal lapar-kenyang
Tidak sarapan membuat hormon lapar yang disekresikan oleh lambung, yaitu grelin, berada lebih lama di dalam darah. Hal ini akan membuat nafsu makan lebih intens dan rasa kenyang muncul lebih lambat.
Disregulasi lapar-kenyang akibat kebiasaan tidak sarapan berdampak pada peningkatan berat badan akibat mengonsumsi makanan tinggi kalori yang tidak terkontrol. Mekanisme ini ditemukan lebih sering pada pekerja shift malam atau pada orang yang sering begadang.
5. Mencegah timbulnya peradangan kronis
Kebiasaan tidak sarapan berhubungan erat dengan tingginya sinyal peradangan pada tubuh, apalagi kalau kamu berusia lanjut dan punya pola makan yang tidak sehat. Kamu tahu kan, kalau peradangan kronis di tubuh adalah akar penyebab dari penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga kanker?
6. Membuat performa olahraga lebih baik
baik kamu seorang atlet maupun berolahraga untuk menurunkan berat badan, membangun massa otot, atau sekadar untuk rekreasi. Apalagi kalau kamu terbiasa berolahraga di pagi hari, sarapan akan menyuplai karbohidrat untuk menjaga kadar glikogen otot kamu untuk aktivitas yang intens.
Olahraga sebenarnya dapat meningkatkan peradangan pada otot. Nah, pemulihan otot pascaolahraga juga akan lebih cepat karena kerja imun didukung oleh asupan gizi yang memadai.
7. Menjaga keseimbangan profil bakteri usus
Sarapan akan mencegah pertumbuhan bakteri patogen, sehingga kesehatan usus kamu tetap terjaga dan kamu terhindar dari risiko peradangan usus.
Oke, sekarang kamu udah tahu kalau sarapan itu lebih baik untuk metabolisme tubuh yang lebih sehat. Tapi kamu udah tahu belum sarapan seperti apa yang sehat? Idealnya, total kalori pada waktu sarapan adalah 15% dari kebutuhan kalori harian. Contohnya, kamu butuh 2000 kkal per hari, berarti sarapan kamu cukup 300-350 kkal saja. Ini bisa didapat dari 1 gelas susu low fat, 1 buah apel, 1 butir telur ceplok, dan 1 centong nasi.
Simpel kan? Kalau kebutuhan kalori kamu lebih sedikit atau lebih tinggi, tinggal dimainkan jumlah porsi makanannya. Yang penting ragam makanannya tetap sama, ada sumber karbohidrat, protein, lemak, dan serat dari buah dan/atau sayur. Waktu sarapan yang disarankan adalah 1 jam setelah kamu bangun pagi, dan maksimal pukul 9 pagi untuk mendukung ritme sirkadian yang teratur.
Kalau kamu bukan orang yang terbiasa makan berat di pagi hari, kamu bisa mulai dengan makanan yang cukup ringan di perut, seperti yoghurt, buah, atau smoothies dengan kombinasi bahan makanan yang membuat asupan gizinya lengkap. Perlu diingat, sangat tidak disarankan untuk sarapan dengan makanan yang dominan gula dan karbohidrat. Misalnya, hanya dengan bubur sumsum, sereal tinggi gula, roti isi meses, donat, atau kopi hitam dengan gula.
Gula dan karbohidrat dari makanan ini akan dicerna menjadi glukosa. Nah, penyerapan glukosa yang banyak membuat pankreas harus bekerja keras untuk mengeluarkan insulin dalam jumlah yang cukup dalam waktu singkat. Inilah yang dapat meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2, karena pankreas sudah terlalu “lelah” bekerja.
Konsumsi glukosa dalam jumlah besar juga malah akan membuat kamu crash out (mengantuk dan lemas) karena kadar glukosa di darah seketika dibawa oleh insulin ke dalam sel-sel tubuh. Oleh karena itu, perlu membuat makanan kamu di setiap waktu makan, tidak hanya saat sarapan agar lebih beragam. Kandungan protein, lemak, dan serat dalam menu makanan akan memperlambat penyerapan gula di usus, sehingga insulin dapat disekresikan secara slow release dan mencegah crash out.
Balik lagi ke pertanyaan kita tadi, apakah kopi bisa menggantikan sarapan? Tentunya tidak ya. Agar kamu bisa terbangun karena mendapatkan asupan energi yang sesungguhnya, kamu perlu sarapan. Pastikan zat gizi lengkap di setiap menu sarapan kamu, karbohidrat, protein, lemak, dan juga serat.
Source:
Gibney, M., Barr, S., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559
Giuntini, E. B., Sardá, F. A. H., & De Menezes, E. W. (2022). The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives. Foods, 11(23), 3934. https://doi.org/10.3390/foods11233934
Minari, T. P., & Pisani, L. P. (2025). Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors. Nutrition Research, 141, 34–45. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2025.07.006
Na; (2002). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations: Nutrition Today, 37(1), 26–27. https://doi.org/10.1097/00017285-200201000-00009
Nesti, L., Mengozzi, A., & Tricò, D. (2019). Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications. Frontiers in Endocrinology, 10, 144. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00144
Nilsson, A., Radeborg, K., & Björck, I. (2012). Effects on cognitive performance of modulating the postprandial blood glucose profile at breakfast. European Journal of Clinical Nutrition, 66(9), 1039–1043. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.80
Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
Vasyukova ОV, Vitebskaya AV. [Grelin: biological significance and prospects for use in endocrinology]. Probl Endokrinol (Mosk). 2006 Apr 15;52(2):3-7. Russian. doi: 10.14341/probl20065223-7. PMID: 31627614.
Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: A grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers in Endocrinology, 14, 1256899. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899
Zhu, S., Cui, L., Zhang, X., Shu, R., VanEvery, H., Tucker, K. L., Wu, S., & Gao, X. (2021). Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: A cross-sectional study. Public Health Nutrition, 24(10), 2936–2943. https://doi.org/10.1017/S1368980020001214
